18 février 2016
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Vous savez, les problèmes de poids sont de plus en plus répandus et le sont encore plus chez les personnes qui se mettent aux régimes et qui en font souvent. Le fait de perdre et de reprendre du poids plusieurs fois (les régimes yo-yo) est l’une des causes principales de l’embonpoint.
En fait, à chaque perte de poids, ce n’est pas que la masse grasse qui est perdue, c’est aussi de l’eau corporelle et de la masse musculaire qui se fond.
Par contre, lorsque vous reprenez le poids perdu (ce qui arrive dans le 90 % des cas, en tout cas dans les quelques années qui suivent un régime), c’est surtout de la graisse qui revient.
Cela complique beaucoup les choses : votre composition corporelle se déséquilibre de plus en plus, au fil des années, et la perte de poids devient de plus en plus difficile.
Donc, idéalement, il faudrait éviter les régimes et se décider pour un style de vie plus sain, qui comprend
– une activité physique régulière, constante et d’une intensité correcte et adéquate à votre condition,
– moins de stress ou – en tout cas – des stratégies pour compenser votre stress,
– plus d’aliments sains,
– moins d’aliments « vides » riches en sucres, sel et mauvaises graisses,
– des repas équilibrés
À » propos de l’équilibre nutritionnel des repas, il y aurait beaucoup à dire et – selon moi – les recommandations officielles ne sont pas forcément efficaces et, en tout cas, ne le sont pas pour monsieur et madame tout le monde.
De toute façon, au sujet de votre rapport à la nourriture, voici quelques conseils et stratégies pour limiter les dégâts :
Préparez votre liste de courses avant de sortir pour vos commissions
La liste de courses devrait comprendre pour la plupart des aliments non transformés. Votre panier devrait être plein de couleurs (les fruits et légumes), mais comprendre aussi bien des protéines animales (viande, poisson, oeufs, laitages pour ceux-celles qui les tolèrent) et de celles végétales (céréales complètes, légumineuses, tofu), des oléagineux, de l’huile de bonne qualité, des super-aliments, riches en anti-oxydants (la liste serait longue et chacun peut chercher les siens).
N’allez pas faire vos courses l’estomac vide
Peut-être que vous l’avez déjà entendu : vous ne devriez pas acheter de la nourriture quand vous avez faim. Dans ce cas-là, vous avez plus de chances de faire faux, d’acheter des aliments ou des non-aliments (le trash-food, la mal-bouffe) qui sont riches en sucres, sel, graisses et dépourvus de fibres. Ce sont les “aliments” qui attirent le plus quand vous ressentez des fringales. Malheureusement, ces produits-là sont souvent très bien situés dans les supermarchés, d’une manière que c’est possible les ignorer seulement si vous êtes très bien rassasiée et super motivée.
Si vous ne venez pas de manger juste avant, mâcher de la gomme dans le supermarché
En mâchant de la gomme à mâcher, vous sentirez moins faim et vous aurez moins de fringales pour la mal-bouffe (c’est ce que deux études semblent démontrer). Les gens qui faisaient ainsi, ont acheté moins de produits tentateurs, à haute teneur en calories, et ont acheté des options plus saines, entre autres plus de légumes.
Acheter vos repas et vos courses avec du cash
Il est plus facile d’acheter de la mal-bouffe et des desserts sucrés quand vous payez avec de l’argent virtuel. Quelque chose à propos de la remise d’espèces sonnantes fait réfléchir davantage sur le vrai intérêt que l’on a dans l’achat. Une étude a démontré que, lorsque les lycéens ont été induits à utiliser l’argent pour se payer des aliments moins sains comme des biscuits et des barres industrielles, ils y ont pensé deux fois, et souvent attrapé tarif sain.
Servez-vous d’abord des aliments santé
Soit que vous soyez à la maison ou que vous êtes en train de choisir vos mets à la cafétéria ou au resto, préparez votre estomac en remplissant votre assiette avec les aliments les plus sains les premiers. Dans les diners à buffet, on a tendance à prendre de plus grandes portions des premiers aliments qu’il arrive de voir et desquels on se sert d’abord, comme l’a montré une étude.
Alors, pensez-y avant de commencer ! Remplissez votre assiette de légumes frais d’abord. Légumes et/ou céréales complètent avant où en substitution des apéros douteux, des fromages, produits à base de farines raffinées et fritures. Les viandes et les aliments plus gras peuvent attendre.
Éteignez les émissions de cuisine à al TV
Si vous essayez de perdre du poids, la nourriture montrée à la télévision pourrait vous donner envie de grignoter. Les personnes au régime grignotent davantage tout en regardant des émissions liées à l’alimentation que lorsqu’ils-elles regardent une autre émission, comme montré par une étude récente. Par ailleurs, quand on mange devant la télé, on prête beaucoup moins attention à la nourriture et on mange davantage. N’oubliez surtout pas que les publicités des aliments qui passent à la télé ont surtout ce but-là : de vous faire acheter et manger plus !
Utilisez de petits bols et assiettes
La taille de vos plats et ustensiles donne au cerveau des indices au sujet des quantités que vous êtes « censé » manger. Une assiette plus grande signifie « j’ai droit à plus de nourriture ». Dans une étude, les personnes, à un buffet chinois, qui ont utilisé une grande assiette, se sont servies 52% plus de nourriture et ont mangé 45% en plus de ceux qui ont utilisé des assiettes plus petites.
Arrêtez-vous à réfléchir avant de céder à une envie
Mangée à cause de l’ennui, de la fatigue ou de la tension nerveuse peut vous faire perdre le contrôle. Essayez de réfléchir un moment, avant de céder : quand une envie frappe à la porte, faites quelques choses d’autre pour 5 à 10 minutes, puis vous verrez si votre désir de manger est toujours là. Il y a des bonnes chances que l’envie sera partie, au moins un peu.
Gardez des collations malsaines hors de vue
Stocker des produits comme des bonbons, des chocolats et des chips où vous ne pouvez pas les voir. Idéalement, si vous voulez perdre du poids, vous devriez vous en débarrasser. Ainsi, vous allez-en manger moins ou pas du tout. Une étude a démontré que, lorsque des employés de bureau gardaient des chocolats sur leur bureau, ils en mangeaient 48 % de plus que lorsque ces produits étaient à 2 mètres de distance.
Si les chocolats étaient dans leurs tiroirs, ils en ont mangé 25 % de moins que s’ils étaient sur leur bureau.
Manger lentement et boire de l’eau
Prenez des petites bouchées. Mâchez votre nourriture lentement. Prenez un peu plus de temps entre les bouchées. Cela comportera une moindre vitesse de consommation du repas. Cela vous fera rassasier plus facilement.
Et buvez de l’eau pendant vos repas. Pas trop non plus, mais un petit peu, quand même, va vous aider pour vous satisfaire plus facilement.
Buvez toute la journée et notamment 2 verres d’eau 30 minutes avant chaque repas.
Ces deux simples conseils sont clé si vous voulez réduire les calories et vous sentir rassasié : ceci a été montré par une recherche récente.
Pour plus de conseils au sujet de la nutrition et de la perte de poids, visitez mon site, où vous pouvez également demander une consultation en région de Lausanne et Nyon, en Suisse :
Et vous, quels changements vous parlent le plus ?
Valerio Rizzo, conseiller en nutrition
