16 juin 2022
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Bien que la quasi-totalité de l’histoire du sport soit liée à la nutrition, la société a récemment connu une sorte de frénésie pour les produits censés augmenter nos performances pendant les activités sportives.
Cependant, que faut-il prendre pour un fonctionnement optimal ? Que devons-nous avoir à l’esprit lorsque nous choisissons un produit particulier ? Quels sont les besoins alimentaires au repos et à l’effort ?
Ce qu’il faut boire avant l’effort
La meilleure chose à boire avant de faire de l’exercice ? L’eau ! Il doit s’agir d’un liquide : les boissons pour sportifs, les sodas et même les jus de fruits industriels sont à éviter.
L’alcool est à consommer avec modération dans les jours précédant une course importante, s’il n’a pas été complètement éliminé de votre alimentation 2 semaines auparavant.
Pour éviter la déshydratation, n’attendez jamais que la sensation de soif arrive pour vous hydrater : si c’est le cas, la déshydratation a déjà commencé.
En général, ce n’est pas le jour de votre course que vous devez expérimenter un nouveau petit-déjeuner ou une nouvelle boisson ! Il est toujours préférable d’essayer et de tester une boisson pendant un entraînement d’intensité modérée.
Si le test est concluant, il faut le répéter au moins une ou deux fois pour le valider réellement.
Et pendant l’effort ?
Pendant l’entraînement et la compétition, il est inutile d’apporter des produits énergétiques pour vous aider.
En fonction de l’effort sportif et de votre niveau de condition physique, votre organisme fait appel principalement aux glucides ou aux lipides comme source d’énergie.
L’objectif du rationnement de votre consommation est de maintenir une réserve saine de glycogène facilement disponible à partir des hydrates de carbone (le glycogène est présent en quantité limitée dans les muscles et le foie).
- Un entraînement modéré de moins d’une heure : Cela ne nécessite pas de stratégie nutritionnelle particulière. Lors d’un exercice de moins d’une heure sans pause, par beau temps et sans avoir besoin de s’échauffer au préalable, de l’eau plate suffit pour s’hydrater pendant l’effort.
- Entraînements intenses (pendant lesquels vous partagez votre attention entre l’exercice et votre entourage ou la compétition, par exemple) ou efforts de moins d’une heure : à mi-parcours de l’effort, il est recommandé de boire un peu d’eau sucrée.
- Lors d’un effort de plus de 2 heures, il est nécessaire de s’hydrater. De plus, même si les problèmes de concentration ne se posent pas (car vous êtes maintenant « entraîné »), l’énergie entre en jeu et devient indispensable à la fin.
Le sucre a une valeur énergétique très élevée.
- L’effort de plus de 4 heures nécessite une gestion de l’hydratation et de la nutrition. N’attendez pas d’être » dans le feu de l’action » pour manger, il sera généralement trop tard.
Le maître mot : l’anticipation. Alors tous les 5 km, hop : de l’eau et un petit quelque chose à grignoter (pâtes de fruits, sucre, fruits secs, pain d’épices…).
Que faut-il boire ou manger après l’effort ?
Après un effort physique, il est important de savoir quoi manger. Il existe une « fenêtre métabolique » d’environ 1 heure après l’effort pendant laquelle le corps assimile les nutriments de manière optimale.
Après avoir couru, il vaut mieux ne pas retarder le ravitaillement. Il est préférable de privilégier l’eau (riche en minéraux et en bicarbonates), les fruits (riches en vitamines, minéraux, glucides et eau) et une alimentation saine en général (car ce n’est pas le moment de prendre de mauvaises habitudes alimentaires).
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