Nutrition : 5 astuces pour se nourrir sainement

Si vous avez récemment décidé de vous reprendre en main, une alimentation équilibrée est la meilleure solution pour rester en bonne santé, mais aussi pour conserver un poids adapté. Pour cela, vous avez besoin d’un peu d’organisation, des bons ingrédients et de quelques recettes pratiques. Voici donc 5 astuces pour vous aider à mettre en place une alimentation saine dans votre quotidien.

Favoriser les aliments complets

Vous avez sûrement déjà entendu la recommandation suivante : consommer au moins 5 fruits et légumes par jour. Vous l’aurez compris, varier les aliments que vous consommez est une bonne façon d’équilibrer votre alimentation. Mais en plus de varier les produits, il est conseillé de privilégier les aliments les plus bénéfiques pour la santé.

On parle ici d’aliments complets comme le pain, le riz, le maïs, le millet, la farine de blé ou de l’avoine. Ils sont reconnus pour leurs valeurs nutritionnelles qui sont plus importantes comparés aux produits raffinés. En effet, les aliments complets ont l’avantage d’être plus riches en fibres, plus rassasiants. Aussi, ils présentent généralement une forte teneur en vitamines ainsi qu’en fer. Toutefois, les personnes aux intestins fragiles doivent faire attention au risque d’intolérance et d’irritation.

Consommer des fruits et des légumes au quotidien

Comme mentionnés précédemment, les fruits et légumes sont importants pour manger sainement. C’est d’autant plus vrai pour les légumes qui ont un apport calorique presque nul. Leurs propriétés nutritionnelles en font des aliments à consommer à volonté. D’ailleurs, les légumes crucifères comme le chou-fleur, le brocoli ou encore le chou de Bruxelles sont très bons pour la santé puisqu’ils sont riches en fibres, en bêta-carotène et en vitamine C.

Sachez également qu’il est préférable de consommer les fruits et les légumes en fonction des saisons pour profiter pleinement de leur saveur et d’une meilleure qualité nutritionnelle. De plus, il faut savoir que la peau des fruits et des légumes concentre une grande quantité de vitamines et de nutriments antioxydants. N’oubliez donc pas de bien les laver à l’eau avant de les consommer.

Réduire la consommation de produits transformés

Actuellement, les supermarchés proposent un bon nombre de produits et de plats prêts à l’emploi qu’il faut généralement réchauffer au micro-ondes avant d’être dégusté. Même s’ils correspondent au mode de vie hyperactif de certaines personnes, ils sont loin d’être les meilleurs alliés pour la santé. En effet, ils sont bourrés d’acides gras trans, d’acide gras saturé, de colorants ou bien d’arômes artificiels et de bien d’autres additifs.

Toutes ces substances risquent de causer des maladies cardio-vasculaires, d’allergies, voire même de cancers, sans oublier les problèmes de surpoids et d’obésité. Cela ne veut pas forcément dire que vous tomberez malade, mais il est préférable que ces produits ne représentent pas plus de 20 % de votre apport calorique journalier.

Consommer du poisson deux fois par semaine

Le poisson comme le saumon, le thon, le hareng ou encore le maquereau est un ingrédient de base pour manger plus sainement. En effet, cet ingrédient est particulièrement riche en oméga 3 et en vitamines A, B et D, mais il s’agit aussi d’un véritable allié pour le cerveau, la vue, le cœur, la peau et les maladies dégénératives qui sont liées au vieillissement.

D’ailleurs, la sardine fait partie des produits les plus prisés d’autant plus que ses arêtes sont également bénéfiques pour l’organisme puisqu’ils sont une source de calcium. Elles permettent aussi de préserver et renforcer le tissu osseux ainsi que de prévenir des maladies comme l’arthrose ou l’ostéoporose. Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger du poisson deux fois par semaine. Il vaut mieux privilégier votre poissonnerie du quartier au lieu du poisson vendu sous vide.

Limiter la consommation de sucre

Depuis que les produits industriels ont envahi le marché, le sucre est présent dans 74 % des produits ultra-transformés. Pourtant d’après l’OMS, la quantité journalière de sucre recommandée est de 6 cuillères à café au maximum soit environ 25 g. Il faut savoir qu’en cas d’excès, le sucre peut être la cause de nombreuses maladies chroniques telles que l’obésité ou encore le diabète de type 2. De plus, la plupart des produits industriels contiennent généralement beaucoup trop de sucres au même titre que le gras et le sel.

Si vous prévoyez d’acheter des aliments industriels, veillez à bien regarder l’emballage, notamment la mention des taux de lactose, de saccharose, de glucose, de l’erythritol, de fructose et de bien d’autres composants pouvant cacher du sucre. Cela signifie que vous serez également amené à réduire votre consommation de gâteaux, de sucreries, de glace ou de boissons sucrés. À la place, il vaut mieux privilégier les aliments entiers comme les fruits, les légumes ou encore les noix.

Pour conclure, assurez-vous de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Aussi, vous devrez adapter votre consommation en fonction de votre sexe, de votre niveau d’activité physique ainsi que des conditions extérieures. Si vous avez du mal avec l’eau plate, vous pouvez le remplacer avec des tisanes sans thé et sans sucre.